规则1 知道何时摄入蛋白质

毫无疑问，较好的蛋白质来自食物——家禽，海鲜，牛肉，鸡蛋和奶製品，也许写关于蛋白质的文章很有趣，但这是正真的好理由。较基本的解释是我们的身体需要从天然的动物来源中吸取蛋白质，这就是得到我们自身不能产生的较天然和较好的必需氨基酸的好方法。有时候天然食物不是获得蛋白质的较佳选择，例如：早上的件事(规则5)，训练前(规则7)，训练后(规则9)，两餐间的小吃(规则10)，和睡前(规则8)。儘管如此，你每天膳食的大部分依然应当由天然蛋白质构成。

规则2 乳清蛋白质

乳清是你的兵工厂裡较关键的蛋白质粉。它是你能买到的消化较快的蛋白质，这意味着当你需要往肌肉裡灌输氨基酸时它很，例如当你醒来(规则5)，训练前(规则7)和训练后(规则9)，并且氨基酸的组成形式也同样是关键的。乳清拥有高度平衡的支链氨基酸(BCAAs)——刺激肌肉生长较关键的氨基酸。另外，大量研究表明乳清极其善于促进蛋白合成(肌肉细胞的生长过程)，特别是在训练期间。事实上，结合乳清的缩氨酸和蛋白质小分子能加速血液流动，这样就能带给肌肉细胞更多的营养。

所以，至少你的营养品架子上应当有一桶乳清蛋白粉。寻找至少包含一些分离蛋白的产品，它能比浓缩乳清更快地被吸收。感觉到一点衝动了吗?试试含有一些水解产物的乳清，它是乳清蛋白分解成更小的结构——它的消化比分离蛋白还快并且更有价值。

规则3 酪蛋白紧随其后

把酪蛋白看成是乳清的亲兄弟，他们都是来自牛奶，但是乳清消化的快些，酪蛋白(特别是微粒酪蛋白)消化的非常慢。当一杯酪蛋白进入胃裡后，就形成了小颗粒，消化酶很难分解，因为那些不辞劳苦的消化酶切开酪蛋白小颗粒需要很长时间(达到7小时)，你才能得到稳定的氨基酸。

这种缓慢稳定释放的氨基酸切实能阻止两餐间漫长等待而发生的肌肉分解。因为身体需要无时无刻的氨基酸供应才能正常发挥功能，当你不摄入它们时(例如说话，睡觉)，你的身体就会咀嚼肌肉来得到氨基酸。酪蛋白的能力就是阻止这种分解，它也普遍地被推荐在睡前(规则8)和两餐间(规则10)摄入。

较新研究表明酪蛋白能有效帮助建设肌肉并延缓肌肉分解。一项调查揭示那些在训练后饮用包含乳清和酪蛋白的人，十週后比只饮用乳清的人获得更多的肌肉，所以我们建议在训练后加上酪蛋白(规则9).

规则4 不能忘记大豆蛋白

如果你已经买了乳清和好的酪蛋白，你仍然需要留出预算和腾出橱柜，下一步你要买的是大豆蛋白粉。很希望你不知道关于大豆蛋白的争论——说大豆蛋白增加雌激素水平且降低睾丸激素水平。事实上，研究证明大豆蛋白和乳清一样能增加肌肉体积，并且还能提供乳清和酪蛋白所没有的益处。

拿一氧化氮(NO)来说，研究表明染料木黄酮——大豆植物雌激素的一种，能增加血管裡氧化氮酶(NOS)的数量。因为氧化氮酶促使精氨酸转化成氧化氮，染料木黄酮的出现能提高氧化氮水平。你知道吗，大豆蛋白的精氨酸和染料木黄酮的含量都很高，这就成了提升氧化氮水平的物质。

因为氧化氮激起血液流向肌肉，大豆是理想的训练前(规则7)食物，并且相同的机制也促进训练后肌肉恢复。其他研究也证实大豆蛋白能帮助降低脂肪，特别是腰腹部的脂肪。当伊利诺伊大学的研究者揭示大豆蛋白裡的缩氨酸即能抵制食欲又能促进低碳水化合物饮食时大脑的新陈代谢率。

规则5 每天从蛋白质粉开始

当你醒来，你正在遭遇分解代谢，意味着你的身体正在吃你的肌肉，所以，早上的个目标应当是停止对肌肉的进攻。及时摄入20-40克消化的蛋白质能让氨基酸进入血流，阻止分解代谢并补充夜间肌肉流失的氨基酸。我们推荐混合一半乳清和一半大豆蛋白。

规则6 知道自己需要多少蛋白质

一件非常重要的事就是你所摄入的蛋白质不能过量，就是你不能溺爱它。你的每磅体重每天需要1-1.5克蛋白质，我们并没有告诉你这些必须是蛋白质粉形式，所以，如何计算它取决于你的目标。

对于那些保持体型和减脂的人来说，20克蛋白质就够了，除了训练后需要即刻服用的40克。对健美发烧友来说，希望增加大肌肉块儿而不太在乎脂肪，40克蛋白质就会管用，除了睡前和训练前后。训练前摄入20克，训练后饮用60克。

规则7 预备蛋白质粉

训练前是两个饮用蛋白质较重要的时刻之一。训练0分鐘内，你需要摄入20克消化的蛋白质粉，一半乳清一半大豆蛋白是较好的选择，再次强调，它们是消化和促进血液流向肌肉的。乳清裡的支链氨基酸同样用于肌肉锻鍊裡的燃料，让你训练的强度更大时间更长。

规则8 与蛋白质同眠

如果你意识到规则5的重要性，你就会明白为什么我们鼓励你睡前要补充蛋白质，因为睡觉时不会吃东西，身体分解肌肉用作燃料，因此，当你意识到消化蛋白质的重要性的时候，夜间却需要慢速的蛋白质。在你接触枕头之前，喝下20-40克酪蛋白(规则3)，我们建议蛋白质中含有微粒酪蛋白。

规则9 用蛋白质恢复

训练后你需要及时补充40-60克蛋白质，大量的研究表明训练后即刻服用消化来源的蛋白质能提高肌肉蛋白合成，刺激更多肌肉生长。确保摇杯中乘有非常好的乳清蛋白——它是消化的，并且其所含的高水平支链氨基酸非常善于刺激蛋白合成。

再次强调，考虑一下在这个关键时刻往摇杯中加些大豆蛋白，除了能吸收且通过增加氧化氮刺激血液流向肌肉以外，大豆蛋白的抗氧化特性比乳清和酪蛋白更能帮助肌肉恢复。说到这，我们也推荐在训练后的摇杯中加入酪蛋白，因为酪蛋白能刺激肌肉生长。那么，什么是较好的大块头刺激混合物呢?就是一半的乳清，四分之一的大豆蛋白，四分之一的酪蛋白。

规则10 蛋白粉在两餐间作为小吃

不管你是想增加块头还是想获得瘦体重，用蛋白粉作为两餐间的小吃是不错的选择。你的目标决定你对蛋白粉的选择，如果想获得瘦体重，20克乳清蛋白就够了。研究表明，乳清蛋白相对于其它蛋白或者简单碳水化合物让你更有饱腹感，两餐之间饮用一些乳清你将得到身体所需的蛋白质来供给肌肉块儿，并同时保持你的低热量摄入。

为了加强减脂效果，一半换成大豆蛋白。那些试着增加块儿头的人需要增加总热量的摄入，就应当在两餐间吃掉40克酪蛋白。酪蛋白让你得到充足的蛋白质却没有太强的饱腹感，所以下一餐你依然可以吃很多。

规则11 把搅拌机当成朋友

用水冲蛋白粉确实是得到蛋白质的方式，但是，时间长了对口味就没有新鲜感了。弄得活泼一点吧，考虑一下加入额外的成分。训练前，除了需要20克吸收的蛋白质外，你还需要20-40克慢速吸收的碳水化合物，所以，你可以与蛋白粉一起吃一个苹果，或者你也可以把其他东西扔进搅拌机裡，例如香蕉，燕麦，麦芽。

训练后，除了40-60克蛋白粉，你还需要40-100克吸收的碳水化合物，试着用运动饮料或者更好喝的果汁冰糕搅拌蛋白粉。睡前，在酪蛋白中加入一些健康的脂肪，能更长时间地供给蛋白质。往搅拌机裡放进一小勺亚麻籽油或者一盎司胡桃，你也许会成为非常具有创造性的大厨。

规则12 从口味中找乐趣

既然你已经準备至少搅拌两次蛋白，所以你需要发掘适合你的口味。很幸运，蛋白质製造商已经超越了巧克力，香草，草莓，现在你可以选择一些奇特的口味，例如曲奇冰泣淋，奶油太妃糖，薄荷巧克力等。试着尝尝新口味，直到找到自己非常喜欢的，那时你就会再长5磅

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